เราควรบริโภคโปรตีนขั้นต่ำเท่าไหร่ต่อวัน ?

หากเรากำลังลดน้ำหนักแต่ไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ กลับเป็นผลให้สุขภาพของเราย่ำแย่ลงแทน จึงเกิดคำถามขึ้นมาว่า คนเราควรได้รับโปรตีนในแต่ละวันเป็นปริมาณเท่าไหร่กัน?

องค์กรด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โดยปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือ 0.8-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ

• 56-91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
• 46-75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

โปรตีนที่แนะนำให้บริโภคข้างต้นนั้นอาจจะเพียงพอต่อการป้องกันร่างกายขาดโปรตีน แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น กิจกรรมที่ทำ, มวลกล้ามเนื้อ, อายุ, หุ่นที่อยากได้ และสุขภาพของตนเอง

โปรตีนคืออะไร และทำไมเราควรจะให้ความสนใจ

โปรตีนเป็นหน่วยโครงสร้างหลักที่ช่วยในการเสริมสร้างร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง รวมไปถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลเล็กๆในร่างกายที่ทำหน้าที่สำคัญมากมาย ดังนั้นร่างกายของเราจึงไม่สามารถขาดโปรตีนได้

โปรตีนโมเลกุลขนาดเล็กๆ เรียกว่า กรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนเหล่านี้มีลักษณะเป็นก้อนกลมๆ เชื่อมโยงกันเป็นสายเหมือนลูกประคำบนเชือกก่อตัวกันจนเป็นโซ่ยาวๆ พับไปมากลายเป็นโครงสร้างที่สลับซับซ้อน

กรดอะมิโนบางชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ เราเรียกกรดอะมิโนเหล่านี้ว่า กรดอะมิโนจำเป็น ดังนั้นเราจะสนใจเพียงแค่ปริมาณโปรตีนไม่ได้ แต่ชนิดของโปรตีนก็ถือเป็นสิ่งที่สำคัญ

โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด เพื่อให้เราสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเนื้อเยื่อของสัตว์นั้นจึงคล้ายกับเนื้อเยื่อของมนุษย์ ซึ่งถ้าเรารับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่ หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ทำจากนม ในทุกๆวัน เราก็อาจจะได้รับโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่แล้ว

แต่หากเราไม่ได้รับประทานอาหารจากสัตว์เลย การที่จะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก ทำให้เราจำเป็นต้องกินพืชและผักหลากหลายชนิดเพื่อรวบรวมกรดอะมิโนจำเป็นต่างๆให้เพียงพอสำหรับร่างกาย

มีคนบางส่วนที่ต้องการผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน เช่น นักกีฬา และนักเพาะกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากพอที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่พวกเขาเหล่านี้ทำ

ดังนั้นโปตีนจึงเป็นโมเลกุลที่มีส่วนประกอบเป็นกรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนบางชนิดร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ดั้งนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีโปรตีนสูงและให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายได้ทั้งหมด

โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก และป้องกันน้ำหนักขึ้น?

อย่างที่เราทราบกับอยู่แล้วว่าหากเราต้องการลดน้ำหนักเราก็ต้องได้รับพลังงานให้น้อยกว่าที่เผาผลาญไป เพื่อให้น้ำหนักลดลง แต่ก็มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุนว่าการกินสามารถเพิ่มปริมาณการเผาผลาญได้ และช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย

การรับประทานโปรตีน 25-30 % ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 80-100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดของโปรตีนในการลดน้ำหนักก็คือ ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ โดยโปรตีนจะทำให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่าการรับประทานอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การจากศึกษาในผู้ชายที่อ้วนพบว่า การกินโปรตีน 25% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากกินของว่างในมื้อดึกลงถึงครึ่งหนึ่ง และช่วยลดความคิดที่เกี่ยวข้องกับอาหารลงมากถึง 60%

ในการศึกษาอื่นๆพบว่าผู้หญิงที่บริโภคปริมาณโปรตีน 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ลงถึง 441 กิโลแคลอรี่ และช่วยให้น้ำหนักลดลงถึง 5 กิโลกรัม ภายใน 2 สัปดาห์

อีกทั้งโปรตีนไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่มันยังช่วยป้องกันและควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นอีกด้วย โดยจากการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพียงเล็กน้อยจาก 15% เป็น 18% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน จะช่วยลดปริมาณไขมันหลังจากการลดน้ำหนักลงถึง 50%

นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนที่สูงยังช่วยให้คุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยอยู่ตลอดเวลา เพราะฉะนั้นการรับประทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้นช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ซึ่งจากการศึกษาทั้งหมดที่กล่าวมา พบว่าปริมาณโปรตีน 30% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน น่าจะเหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนัก หรือคิดเป็นโปรตีนจำนวน 150 กรัมต่อวันสำหรับคนหนึ่งคนที่รับประทานอาหาร ประมาณ 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้เราสามารถคำนวณหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับตัวเองได้โดยการ นำปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันคูณด้วย 0.075

โปรตีนช่วยเพิ่มและสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นจากโปรตีน เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายของเรา กล้ามเนื้อของมนุษย์นั้นทำงานแบบพลวัติ เมื่อถูกทำลายก็จะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ ดังนั้นเพื่อให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ร่างกายของเราจะต้องสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้มากกว่ากล้ามเนื้อที่จะถูกทำลายหรือสูญเสียไป

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงจำเป็นที่จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น (และยกน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน) มีเอกสารสนับสนุนว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือกำลังลดไขมัน แต่ต้องการรักษากล้ามเนื้อที่ได้สร้างไว้แล้ว อาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคให้สูงขึ้น เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาจำนวนมากได้พยายามที่จะกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็มีข้อสรุปที่แตกต่างกันไป บางการศึกษากล่าวว่าการได้รับโปรตีนมากกว่า 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ ในขณะที่การศึกษาอื่นๆกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะส่งผลดีที่สุด

ถึงแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ตัวเลขแน่นอน เนื่องจากผลการศึกษาที่ขัดแย้งกัน แต่อาจจะสรุปได้ง่ายๆว่า ปริมาณโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดูจะสมเหตุสมผลที่สุด

---

reference - healthline.com